30-20-10: Nopeutta ja terveyttä intervalleista

ideaparkjuoksu2012 1Viime aikoina on ollut paljon puhetta intervalliharjoittelun hyödyistä verrattuna tasavauhtiseen juoksuun. Intervallien puolestapuhujat kehuvat menetelmää tehokkaaksi ja aikaa säästäväksi.

ideaparkjuoksu2012 1Intervalliharjoittelusta on hyötyä myös eri juoksu- ja höllkätapahtumiin osallistuville juoksijoille. Kuva: Terhi HalonenViime aikoina on ollut paljon puhetta intervalliharjoittelun hyödyistä verrattuna tasavauhtiseen juoksuun. Intervallien puolestapuhujat kehuvat menetelmää tehokkaaksi ja aikaa säästäväksi. Tuloksia on mahdollista saada melko vähäisillä harjoitusmäärillä yllättävän nopeastikin. Intervallit ovat myös hyvä ja tehokas keino saada tuloskunto esiin lyhyen ajanjakson sisällä.

Parantaakseen hapenottokykyään ja suorituskykyään kokeneempien urheilijoiden on välttämätöntä sisällyttää harjoitteluunsa myös lyhyitä, intensiivisempiä pätkiä. Lisäksi harjoittelu lähellä maksimitasoa saa aikaan hyödyllisiä solutason vasteita kuten oksidatiivisten eli aerobisessa suorituksessa tärkeiden entsyymien lukumäärän kasvua. Myös taloudellisuuden on havaittu kehittyvän intervalliharjoittelun myötä.

Tutkijat ovat kehittäneet uuden, yksinkertaisen intervallimenetelmän, jolla on saatu lupaavia tuloksia. Menetelmä 30-20-10 tarkoittaa yksinkertaisuudessaan seuraavaa: hölkkää 30 sekuntia, juokse normaalia vauhtia 20 sekuntia ja tämän jälkeen tee 10 sekuntia kestävä spurtti lähes maksimaalisella vauhdilla. Sama toistetaan viidesti, jolloin sarjan kesto on yhteensä viisi minuuttia. Tämän jälkeen palautellaan kaksi minuuttia kevyesti hölkäten, jonka jälkeen viiden minuutin sarja toistetaan uudelleen. Yhteensä harjoituksessa on tavoitteena juosta 3-4x5min sarjaa.

Tutkimukseen osallistuneet juoksijat harjoittelivat edellä mainitun kaavan mukaisesti kolmesti viikossa seitsemän viikon ajan. Tulokset olivat erittäin rohkaisevia. Juoksijoiden viiden kilometrin juoksuaika parantui 23.03 minuutista 22.16 minuuttiin. Samoin 1500 metrin aika parani kuudella prosentilla 6.09:stä 5.49:ään. Lisäksi koehenkilöiden verenpaine ja huonolaatuinen LDL kolesteroli laskivat harjoitusjakson aikana. Terveyshyödyt ja selkeä kehitys aerobisessa kunnossa tapahtuivat huolimatta siitä, että juoksijat harjoittelivat määrällisesti vain puolet harjoitusjaksoa edeltävän jakson määrästä.

30-20-10-menetelmän etuihin voidaan lisäksi lukea sen helppous ja hauskuus. Harjoituksen kaava on helppo muistaa ja hauska toteuttaa varsinkin tasaiseen junnaukseen tottuneelle. Harjoitus on eräänlainen kontrolloitu vauhtileikittelyn muoto, mutta paljon haastavampi intensiivisine pyrähdyksineen.

Intervalliharjoittelua on tutkittu paljon ja tutkimusta aiheeseen liittyen toteutetaan koko ajan lisää. Vielä ei tiedetä tarpeeksi kesto- ja intervalliharjoittelun vaikutuksista ja eroista, jotta voitaisiin julistaa jommankumman paremmuutta. Aika ja kokemus näyttävät, mikä loppujen lopuksi tulee olemaan intervallien merkitys kestävyysurheilijan harjoitusohjelmassa.

-Ida Heikura

Lähde:

Gunnarsson, TP. & Bangsbo, J. The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners. J Appl Physiol 2012.


Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama