Yksinkertaisesti tehokasta – kahvakuulaliikkeitä juoksijalle

Tietynlainen puritaanisuus yhdistää juoksua ja kahvakuulailua. Molempia lajeja voi harrastaa mitä erilaisimmissa olosuhteissa, ja harjoittelun makuun pääsee vähin välinehankinnoin.

Tietynlainen puritaanisuus yhdistää juoksua ja kahvakuulailua. Molempia lajeja voi harrastaa mitä erilaisimmissa olosuhteissa, ja harjoittelun makuun pääsee vähin välinehankinnoin.

Juoksijalle kahvakuulailu tarjoaa uusia mausteita lihaskunto- ja tasapainoharjoitteluun. Esittelen tässä artikkelissa kahvakuulaliikkeitä, joiden teemoina ovat kehonhallinta, liikkuvuus ja lihaskestävyys. Kuulan avulla juoksija saa lisähaastetta tuttuihinkin liikkeisiin.

Juoksijan kahvakuulaharjoitus

Alla on kolme täsmäliikettä juoksun harrastajille. Liikkeitä voi soveltaa erilaisiin harjoituksiin. Voit muodostaa niistä esimerkiksi kuntopiirin tai tehdä kutakin liikettä useamman sarjan peräjälkeen. Harjoitteluun (varsinkin liikkeet 2. ja 3.) soveltuu parhaiten kevyehkö kuula. Kuvissa olevan kuulan paino on 10 kiloa. Tarpeen mukaan voit aluksi opetella liikkeet ilman kuulaa.

1. Etukyykky ja pystypunnerrus vasaraotteella

juoksukahva6

juoksukahva5

- Pidä kantapäät maassa ja selkä suorana.
- Nosta kuula suorille käsille noustessasi ylös.
- Voit jatkaa liikettä nousemalla lopuksi päkiöille.

2. Etuheilautus yhdellä kädellä sivulta yhdellä jalalla seisten

juoksukahva4

juoksukahva3


- Pidä kantapää maassa ja selkä suorana.
- Lähtöasennossa kuula on vartalon sivulla, ja rystyset osoittavat vartalosta poispäin.
- Heilauta kuula eteen oikaisemalla lantio tehokkaasti.
- Kuulan ollessa edessä rystyset osoittavat ylöspäin.
- Aluksi voit ottaa vapaan jalan varpailla maasta kevyesti tukea.

3. Yhden jalan maastaveto

juoksukahva1

juoksukahva2

- Pidä selkä suorana.
- Polvet saavat olla kevyesti koukussa.
- Pyri pitämään vapaan jalan polvi suorana.
- Tee rauhallisia ja hallittuja suorituksia.

Esimerkkiharjoitus

1. Kevyt juoksulenkki 20 minuuttia ja nivelten pyörittely rauhallisesti
2. Kuulakuntopiiri: kolmesta neljään kierrosta rauhallisella suoritustahdilla
• Etukyykky ja pystypunnerrus 10 toistoa
• Yhden käden etuheilautus sivulta yhdellä jalalla seisten 10 toistoa / puoli
• Yhden jalan maastaveto viisi toistoa / puoli
4. Loppuverryttelyksi kevyttä juoksua tai keppijumppaa 10 minuuttia

Halutessasi voit tehdä parin minuutin juoksulenkin kierrosten välissä.

- Kauri Lindström, kuvat: Tuure Pitkänen

Kirjoittaja on kestävyyslajeihin erikoistunut personal trainer, joka järjestää yhdessä Hevoskuurin kanssa hiihto- ja juoksukursseja.

>> Kauri Lindströmin kotisivut

>> Hiihtäjälle tasapainoa liukuun ja lihaskestävyyttä kahvakuulailusta

Hevoskuurin ja Kauri Lindströmin Lennokas Askel -juoksukurssi


Premiumsport.fi

JÄMI147

inov 8 alapanoraama